Ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenie na nogi
Stajemy przy ścianie: prawą nogą robimy krok do przodu, lewa zostaje w tyle z podniesioną delikatnie piętą, prawa ręka na biodro, a lewa na ścianie dla utrzymania równowagi. Zginamy obydwa kolana i zniżamy tors ku podłodze, prawe kolano utrzymujemy w pozycji nad kostką, lewa pięta podniesiona. Następnie prostujemy nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy na każdą nogę.
Wykonywać pod koniec pierwszego trymestru. Wzmacnia czwórgłowy uda, pośladki i łydki.

Górny - korpus
Stajemy twarzą do ściany, stopy rozstawione na szerokość bioder. Dłonie kładziemy na ścianie na wysokości klatki piersiowej, ramiona wyprostowane - trochę szerzej niż plecy. Wciągnij brzuch tak by twój korpus był w linii prostej z głową i biodrami Utrzymaj pozycje z ciągnij razem łopatki, przytrzymaj policz do trzech i rozluźnij. Robimy 1-2 serie od 10 do 15 razy. Za ostatnim razem pierwszej serii, z ciągnij łopatki razem, ugnij łokcie i przybliż klatkę piersiową do ściany. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej i kontynuujemy.
Rozciąga górną część pleców, klatkę piersiową i tricepsy.

Ćwiczenie na brzuch
Pierwsze trzy miesiące pozycja początkowa:
Leżymy na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na ziemi, dłonie z tyłu głowy.
W następnych miesiącach plecy podpieramy poduszką tak jak na zdjęciu. Robimy wdech, brzuch się rozciąga; następnie wydech wciągając brzuch i podnosząc delikatnie głowę, szyję i plecy do góry. Wracamy do pozycji wyjściowej. Robimy 2 serie od 16 do 20 powtórzeń z jedną minutą na odpoczynek pomiędzy seriami.

Ćwiczenie na elastyczność - rozciąganie łydki
Połóż ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Stopy osobno na szerokość bioder, prawa stopa na przeciw lewej, prawe kolano zgięte w linii środka stopy. przechyl cale ciało do przodu. biodra do przodu, utrzymując lewą piętę na ziemi. Wytrzymaj 30 sekund do minuty na każdą nogę. Podnosi sprawność łydek, pomaga na skurcz, przygotowuje nogi do ćwiczeń.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz