Program ćwiczeń na płaski brzuch

Większość ćwiczeń tradycyjnie stosowanych na mięśnie brzucha działa nań tylko pośrednio. Na przykład brzuszki przy wyprostowanych nogach i unoszenie nóg angażują raczej zginacz biodrowy niż mięśnie brzucha.

Mięśnie brzucha należy podzielić na trzy grupy:górny mięsień prosty, dolny mięsień prosty i mięśnie skośne (leżące po bokach talii), a następnie wykonywać ćwiczenia na poszczególne sekcje. Za każdym razem, gdy zmieniasz pozycję, wykonujesz dany ruch pod nieco innym kątem. Najlepiej zacząć od najniższej partii, potem skoncentrować się na mięśniach skośnych, by zakończyć na sekcji położonej najwyżej.
Wykonuj przedstawiony poniżej 20 - minutowy program 2 razy w tygodniu. rób po 20 - 30 powtórzeń każdego ćwiczenia, zależnie od twojej kondycji. podczas wydechu policz do dwóch, podobnie przy wdechu, który następuje po powrocie do pozycji wyjściowej. jeśli mięśnie brzucha są najsłabszym punktem twojej sylwetki, poniższy zestaw ćwiczeń wykonuj przed swoim regularnym treningiem.

1. UNOSZENIE BIODER W GÓRĘ
Połóż się na podłodze, mięśnie brzucha ściągnięte, ręce wzdłuż tułowia dłońmi do podłogi. Pamiętaj, aby barki cały czas przylegały do ziemi. Unieś lekko ugięte nogi w górę, trzymając głowę i tułów na podłodze. Twoje ciało powinno utworzyć literę L. Bardzo powoli unieś miednicę i biodra kilka centymetrów nad podłogę i zatrzymaj na chwilę. Wróć do pozycji wyjściowej. 

2. WYPYCHANIE BIODER
Połóż się uginając kolana. stopy płasko na podłodze. Ręce po bokach, dłonie skierowane do podłogi. Unieś pośladki kilka centymetrów nad podłogę, ściągnij mięśnie brzucha najmocniej, jak potrafisz. Powoli unieś miednicę, a następnie głowę i barki. Opuść jednocześnie pośladki i głowę. 

3. UNOSZENIE NÓG NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Połóż się na plecach, ugnij prawą nogę (stopa płasko na podłodze). Stopę lewej nogi oprzyj o prawe kolano. Lewe ramię na podłodze, dłonią w dół. Przyciśnij dolne partie pleców do podłoża. Prawą ręką złap za szyję. Ściągnij mięśnie brzucha i wykonaj powolny skłon, starając się dotknąć prawym łokciem do lewego kolana. Zatrzymaj na chwilę tę pozycję, a następnie opuść ramię. Wykonaj całą serię, a potem zmień strony. 

4. SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM JEDNEJ NOGI
Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony. 

5. SKŁONY NAPRZEMIENNE Z UNOSZENIEM OBU NÓG
Połóż się na plecach, ręce pod głową lekko wspierając szyję, łokcie rozstawione szeroko, nogi uniesione w górę ugięte pod kątem 90 stopni. Skieruj prawy łokieć do lewego kolana. W ruchu powinna uczestniczyć cała górna część ciała, a nie tylko łokieć. Napnij mięśnie brzucha, lekko unieś pośladki. Zatrzymaj tę pozycję na chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Za każdym razem zmieniaj strony. 

6. SKŁONY W LEŻENIU BOCZNYM
Połóż się na lewym boku, prawą ręką przytrzymując głowę. Lewa ręka wyciągnięta do przodu. Lekko ugnij kolana i wysuń prawe biodro do przodu. Nie ciągnąc ręką szyi, wykonaj powoli skłon tułowia (kilka centymetrów). Wytrzymaj chwilę i opuść. Zmień stronę dopiero po wykonaniu całej serii.
Wersja dla zaawansowanych: połóż się na lewym boku. Prawą nogę unieś w górę. Podczas skłonu tułowia, jednocześnie unieś lewą nogę kilka centymetrów nad podłogę. Opuść tułów i nogi jednocześnie. 

7. SKŁONY NA PRZYRZĄDZIE
Połóż się na ławce skośnej, głową w dół, kolana ugięte. Ręce za głowę, łokcie szeroko, przyciśnij dolną część pleców do ławeczki. Powoli wykonaj skłon tułowia, wytrzymaj chwilę. Powtórz ćwiczenie. 

8. SKŁONY MOTYLKOWE
Połóż się na plecach, kolana ugięte i skierowane na boki, stopy się stykają. Wypchnij miednicę, podtrzymując szyję lewą ręką. Prawą rękę połóż na brzuchu, by wyczuwać pracę mięśnia. Powoli unieś lekko tułów. Staraj się trzymać nogi nieruchomo. Opuść ciało, a następnie powtórz ćwiczenie.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz