Spacer 2 - 45 minut - Rzeźbi każdy centymetr ciała

Podczas tego treningu wyrzeźbisz także ramiona i brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnego wysiłku zbudujesz mięśnie i poprawisz metabolizm, nie tylko na czas ćwiczeń. Naukowcy z Irlandii Północnej odkryli, że kobiety w wieku 30 – 40 lat, które dwa razy w tygodniu spacerowały przez 45 minut w 8 tygodni obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i wylewów.

* Start Rozgrzewka 3-4
* 4:00 Silny spacer 6-7
* 7:00 Walking Lunges* (wyjaśnienie poniżej) z 10-sekundową przerwą w środku
* 9:00 Silny Spacer 6-7
* 12:00 Tree Sit*, wytrzymaj 20 sekund, odpocznij 5 sekund, powtórz
* 14:00 Silny spacer 6-7
* 17:00 Double Lift*, 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą ze stron, odpocznij 10 sekund między zestawami
* 19:00 Silny spacer 6-7
* 22:00 Przyciąganie nóg do klatki piersiowej*, 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
* 24:00 Silny spacer 6-7
* 27:00 Triceps Dip*, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
* 29:00 Silny spacer 6-7
* 32:00 Pompki, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
* 34:00 Silny spacer
* 37:00 Walking Lunges z 10- sekundową przerwą w środku
* 39:00 Silny spacer
* 42:00 Cooling 3
* 45:00 Meta1. Walking Lunge (wykroki)
Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Występujemy lewą stopą do przodu i uginamy prawe kolano jak do klęknięcia. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli i w tym samym czasie ściśnij pośladki. Powtórz to samo z drugą nogą.

2. Tree Sit („krzesełko”)
Stań plecami do drzewa w parku, jakiejś ściany lub płotu. Ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak przez 20 sekund.

3. Double Lift
Zaczynasz na kolanach, dłonie na ziemi. Lewa noga i prawa ręka idą w górę, aż do momentu, gdy stworzą linię prostą z plecami. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest utrzymanie równowagi.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Leżysz na plecach. Włóż dłonie pod dolny odcinek pleców i unieś wysoko nogi, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.

5. Triceps Dip
Usiądź na brzegu ławki. Zrób dwa kroki do przodu i opuść biodra poniżej ławki, tak nisko jak tylko zdołasz. Następnie unieś je z powrotem na ławkę.

6. Pompki
To chyba wszyscy znają, ale na wszelki wypadek... Jeśli nie czujesz się na siłach zacznij od tzw. damskiej pompki. Przyklęknij i przenieś ciężar ciała na oparte o ziemię dłonie. Rozłóż dłonie szeroko i ugnij łokcie, przyginając klatkę piersiową do ziemi. Następnie wróć do poprzedniej pozycji.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz