Trening na skakance

Na pewno pamiętasz skakankę, ot zwykły sznurek z uchwytami... Od czasu twojego dzieciństwa skakanka przeszła rewolucję techniczną. Nowsze modele, zaprojektowane dla sportowców, nie dość, że mają regulator długości, to bywają wyposażone w licznik wykonanych skoków, potrafią też podać liczbę spalonych kalorii i czas treningu.

Jak widać, proste, choć sprytne urządzenie, jakim jest skakanka, może zadziwić nie tylko wyposażeniem w elektroniczne gadżety, ale przede wszystkim – efektami, jakie można uzyskać poprzez systematyczne ćwiczenia z jej użyciem:

Rozgrzewka

*
skacząc przez skakankę, przygotowujesz ciało do dalszych ćwiczeń, pamiętaj jednak, by się nie forsować
*
wbrew pozorom, ćwicząc ze skakanką, można się solidnie zmęczyć!

Optymalna rozgrzewka to 10-15 minut niskich skoków wykonywanych w rytm swoich możliwości. Nie spiesz się – ważniejsza od tempa jest postawa – staraj się mieć brzuch wciągnięty, cofnięte barki, łokcie trzymaj jak najbliżej ciała, zaś dłonie lekko odsunięte od tułowia. Skacz na palcach, nie na całych stopach!

Zwiększ tempo

*
zacznij od ćwiczenia kilku wolnych skoków, potem wykonaj 10 szybkich, a następnie 10 skoków wolnych itd.

Krzyżuj ręce

*
co drugi obrót linką, krzyżuj ręce przed sobą i wykonaj skok, następny skok podstawowy, po nim znów skrzyżuj ręce. Ćwiczenie wymaga wprawy, nie zrażaj się, jeśli skakanka będzie się plątać; regularny trening pozwoli ci nad nią zapanować.
Postaraj się zrobić 3 serie po 40 powtórzeń z półminutowymi przerwami.

Skacz na jednej nodze

*
wyrobisz sobie wyczucie równowagi. Ugnij nogę w kolanie, wykonaj skok, a przy następnym obrocie linki, zmień nogę. Lepiej ćwiczyć zmieniając nogi po każdym skoku niż skakać na tej samej nodze cały czas. Wykonaj 3 serie po 40 podskoków, z 30-sekundowymi przerwami.

Zrób przysiady

*
złóż dwukrotnie skakankę na pół, tak, by jej końce trzymać w dłoniach. Stań w lekkim rozkroku, wyciągnij ręce przed siebie na wysokość ramion i ugnij kolana, tak, jakbyś chciała usiąść. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zrób trzy serie.

Brzuszki

* połóż się płasko, zegnij nogi w kolanach, niech stopy przylegają do podłoża. Weź w dłonie złożoną czterokrotnie skakankę, przełóż ręce za głowę, napinając linkę. Unieś górną część tułowia trzymając proste ręce – tułów, głowa i wyciągnięte ręce powinny tworzyć jedna linię. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

Skłony

*
złóż skakankę tak, by jej końce chwycić w dłonie rozstawione na szerokość ramion. Unieś ręce nad głową prężąc maksymalnie linkę. Przechyl sie kilka razy raz w lewa, raz w prawa stronę uważając, by skakanka była cały czas napięta, a ciało nie odchylało się do przodu. Ćwiczenie to zapewni ci smukłą talię, rozciągnięte mięśnie pleców.

Rozciągnij się

*
ugnij nogę w kolanie pod kątem prostym, ręce ze złożoną i lekko napiętą skakankę trzymaj w tyle. Oprzyj stopę na skakance i staraj się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladków. Rozciągniesz tym samym mięśnie ud.

Kluczem do sukcesu jest systematycznośćTrenong na skakance

*
Jeśli nie masz czasu na codzienny trening, ćwicz trzy razy w tygodniu. Po miesiącu twoje ciało stanie się gibkie, sprężyste, wzmocnią się mięśnie łydek, spalisz nieco tłuszczu (pół godzinny, niezbyt intensywny trening ze skakanka to ubytek 200 – 300 kcal), poprawisz krążenie, wyrobisz sobie równowagę, wzmocnisz stawy (pod warunkiem, że ćwiczysz na stabilnym, względnie miękkim i płaskim podłożu, inaczej możesz nabawić się kontuzji).

Nie musisz obawiać się o nadmierny przyrost masy mięśniowej. Skakanka sprawi, że będziesz poruszać się lekko i z gracją.

Kolejną zaleta skakanki jest jej przystępność – kupisz ja w każdym sklepie ze sprzętem sportowym, czy chociażby w sklepie z zabawkami. Nie jest droga – najtańsze można nabyć już za kilka złotych, droższe, wykonane z rzemienia lub skóry, wyposażone w regulację długości i ergonomiczne chwytaki kupisz za 20 – 40 zł. Ostatecznie, możesz pożyczyć skakankę od młodszej siostry i... do dzieła!

Przeciwwskazania:

*
otyłość
*
zwyrodnienie stawów
*
ostra niewydolność serca/układu krążenia

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz