Trening nóg

Dzięki sprawnym i silnym nogom możemy uniknąć zbędnych kontuzji, a przy okazji ćwiczeń na nogi wzmacniamy kręgosłup, brzuch i klatkę piersiową. No i najważniejsza funkcja treningu nóg, efekt anaboliczny który powoduje szybszy rozrost bicepsu czyli po prostu zwiększa masę mięśniową o co każdemu w tym sporcie chodzi.

Do najlepszych ćwiczeń na nogi należą te, które wykorzystują naturalną masę ciała. Ich zaletą jest to, że nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani dodatkowego wyposażenia czy wizyt na siłowni. A oto kilka ćwiczeń które warto wykonywać aby zwiększyć rozmiar uda.

1. Pierwsze ćwiczenie jakiego nie można ominąć to przykucanie na jednej nodze do najniższego poziomu na jaki możemy sobie pozwolić. Ogromną zaletą wszystkich ćwiczeń na nogi jest to, że można wykonywać je nawet podczas oglądania telewizji.

2. Wykonuj tyle przysiadów ile możesz, w taki sposób zorientujesz się jak intensywny trening powinieneś się zaangażować. Jeżeli nie potrafisz wykonać drugiej serii, zwróć uwagę na to, w którym momencie tracisz kontrolę nad prędkością i precyzją swych ruchów. Gdy poznasz już maksimum wysiłku na jaki Cię stać będziesz wiedział do ilu powtórzeń powinna mieć seria przysiadów. Nie pozostaje nic innego jak zwiększanie sily nóg i stopniowe podnoszenie trudności ćwiczenia czyli wykonywanie większej ilości przysiadów.

3. Stań na ławce lub podeście o wysokości ok. 50 cm. Pięty powinny zwisać w powietrzu, wyciągnij ręce przed siebie. Utrzymując tułów w pozycji pionowej, zginaj lewe kolano jednocześnie powoli opuszczając lewą stopę w dół. Dotknij podłogi, zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę. Zrób 4 serie po 12 powtórzeń.

4. Stań na lewej nodze tyłem do ławki czy podestu. Trzymając ramiona wyprostowane przed siebie i prawą nogę wyprostowaną przed sobą rób przysiady. Wstań używając obu nóg. Zrób sześć powtórzeń na lewą nogę i sześć na prawą.

5. Stań na ławeczce trzymając w dłoniach ciężarki. Podczas wykonywania przysiadu na jednej nodze, podnoś ciężarki przed siebie do wysokości ramion. Zatrzymaj się na 2 sekundy i dopiero później wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę robiąc 10 sekundową przerwę przy ostatnim powtórzeniu.

6. Stań tyłem do ławeczki i połóż na niej podbicie prawej stopy. Utrzymując wyprostowaną sylwetkę zrób wypad do momentu w którym lewe udo jest równoległe do podłogi. Łydka powinna być prostopadła do podłogi. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej tak szybko jak możesz. Zrób od 12 do 15 powtórzeń i zmień nogę.

7. Stań twarzą do ławeczki. Połóż na niej lewą nogę i stopniowo unoś całe ciało do momentu w którym prawa noga będzie wisieć swobodnie. Zrób od 12 do 15 powtórzeń i wykonaj to samo na prawą nogę.

Cały trening może być wykonany w domu, bez użycia specjalistycznych sprzętów i częstych wizyt w siłowni. Twoje ciało jest już wystarczającym obciążeniem dla nóg. Wystarczy umiejętnie pokierować ich wysiłkiem.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz