Wiosenne porządki z ciałem

Wykonując poniższe ćwiczenia wzmacniamy mięśnie, kształtujemy sylwetkę przygotowujemy ciało do sezonu letniego. Jak zauważycie niektóre ćwiczenia zamieszczone poniżej, przydadzą się również przy domowych porządkach. Pomogą wzmocnić te mięśnie, które zawsze czujemy kilka dni po gruntownym sprzątaniu w domu, ogrodzie czy na działce.

Pamiętajcie o rozgrzewce przed ćwiczeniami kształtującymi (minimum 5 – 10 minut) lub dłuższym treningu areobowym ok. 30-60 minut na spalanie tkanki tłuszczowej, a po ćwiczeniach o rozciąganiu. A teraz kilka ćwiczeń kształtujących:

1. Przysiady (uda i pośladki)

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder, ramiona trzymaj swobodnie.
Ruch: Ugnij nogi w kolanach (maksymalnie do kąta 90 stopni) robiąc przysiad, tak aby kolana nie wychodziły przed obrys stopy, ramiona możesz skierować dla równowagi w górę i w przód. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej wypychając biodra w przód poprzez napięcie pośladków.
Wykonaj 3-4 serie po 20-30 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.

2. „Pompki” w klęku podpartym (klatka piersiowa i triceps)

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty - klęknij na podłodze i oprzyj się na dłoniach na podłożu, palce skieruj do wewnątrz, do siebie. Ramiona rozstaw na szerokość barków, łokcie skieruj na zewnątrz. Podudzia oprzyj na podłożu, uda trzymaj prostopadle do podłoża, a tułów wyprostowany - napnij mięśnie brzucha.
Ruch: Ugnij ramiona w łokciach i nieznacznie przenieś tułów w przód oraz klatkę piersiową w dół, jak najbliżej dłoni. Powrót do pozycji wyjściowej, następuje napięcie mięśni klatki piersiowej.
Wykonaj 2-3 serie po 10-20 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.

3. Przywodzenie nogi w „ślizgu” (wewnętrzna strona ud)

W tym ćwiczeniu potrzebne będą: śliska podłoga, coś do podparcia i utrzymania równowagi
(np. krzesło) oraz kocyk lub ręcznik.

Pozycja wyjściowa: Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder, ramiona trzymaj oparte o krzesło dla równowagi. Jedną nogą stań na kocyku.
Ruch: Wykonaj szeroki rozkrok jednonóż - „odjeżdżając” nogą na kocyku w bok, a na drugiej nodze robiąc mały półprzysiad. Ramiona asekurują trzymając równowagę, ale pamiętaj, nie opieraj na nich ciężaru ciała. Tułów trzymaj wyprostowany.
Z tej pozycji, poprzez napięcie mięśni wewnętrznej strony uda nogi na kocyku i przyciągając ją - wracasz do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3-4 serie po 10-20 powtórzeń naprzemianstronnie - raz jedną, raz druga nogą.

4. Odwiedzenie nogi w bok (zewnętrzna str. ud i pośladki)

Pozycja wyjściowa: Klęk podparty - klęknij na podłodze i oprzyj się na dłoniach na podłożu, palce skieruj przed siebie. Ramiona rozstaw na szerokość barków, łokcie skieruj w tył, podudzia oprzyj na podłożu, uda trzymaj prostopadle do podłoża, a tułów wyprostowany - napnij mięśnie brzucha. Z tej pozycji wyprostuj jedną nogę w tył i przenieś ją w bok, prawie prostopadle do tułowia i oprzyj stopą o podłoże.
Ruch: Unieś nogę w górę, na wysokość bioder. Przytrzymaj w tej pozycji około 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3-4 serie po 20-30 powtórzeń naprzemianstronnie- raz jedną, raz druga nogą.

5. Skłony (mięsień prosty br

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże, ramionapołóż wzdłuż tułowia.
Ruch: Wykonaj skłon tułowia napinając mięśnie brzucha i unosząc głowę. Patrz na sufit, jednocześnie unieś proste ramiona, dłonie kierując w stronę kolan zrób wydech i powróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj 3-5 serii po 20-30 powtórzeń z 1-minutową przerwą między seriami.

6. Skrętoskłony (mięśnie skośne brzucha)

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże, ramiona spleć za głową.
Ruch: Naprzemiennie podciągaj zgiętą nogę do przeciwległej ręki, spróbuj dotknąć kolanem łokcia, jednocześnie wykonując wydech (liczysz: „raz-dwa”) i wracasz do pozycji wyjściowej - jednocześnie wykonując wdech (liczysz: ”trzy”), następnie powtarzasz ten sam ruch drugą nogą i drugą, przeciwległą ręką.
Wykonaj 4-5 serii do zmęczenia (tyle ile zrobisz w takim samym tempie) z 1-minutową przerwą między seriami.

Ćwiczenie 7. Pośladki

Pozycja wyjściowa: Stojąc , opieramy ręce o oparcie krzesła czy ławki lub o drzewo na wysokości barków. Nogi na szerokość bioder.
Ruch: Unosimy jedną nogę do klatki piersiowej uginając kolano, po czym robimy wymach nogi w tył prostując ją i napinając pośladek.
Wykonujemy 20-30 powtórzeń na każdą nogę i przechodzimy do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 8. Klatka piersiowa

Pozycja wyjściowa: Stojąc, ramiona unosimy w górę, w przód, na wysokość barków, w dłoniach ściskamy piłkę bądź poduszkę. Jeśli nie mamy żadnego przyrządu, po prostu łączymy dłonie wewnętrznymi stronami.
Ruch: Ściskamy poduszkę lub piłkę (dłonie) tak, aby napiąć mięśnie klatki piersiowej
Wykonujemy 15-20 powtórzeń i przechodzimy do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 9. Uda (zewnętrzna część)

Pozycja wyjściowa: Stojąc , opieramy ręce o oparcie krzesła czy ławki lub o drzewo. Jedna noga lekko uniesiona nad podłoże.
Ruch: Odmachy nogi w bok, w górę.
Wykonujemy 20-30 powtórzeń na każdą nogę i przechodzimy do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 10. Brzuch (mm. skośne)

Pozycja wyjściowa: Stojąc w małym rozkroku w jednej ręce trzymamy obciążenie (np. butelkę wody)
Ruch: Skłon tułowia do jednego boku, napinamy mięśnie skośne brzucha i staramy się sięgnąć dłonią bez obciążenia do kolana – wydech. Powrót do pozycji wyjściowej - wdech. Wykonujemy po 15-20 powtórzeń. Po całej serii przekładamy obciążenie do drugiej ręki i robimy skłony na drugi bok.
Wykonujemy 2 serie na każdy bok i przechodzimy do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 11. Uda (wewnętrzna część)

Pozycja wyjściowa: Siedząc, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Ramiona oparte z tyłu za biodrami o podłoże. Między kolana wkładamy piłkę (poduszkę). Jeśli nie mamy przyrządu, to dłonie opieramy między kolanami, z przodu, o podłoże, a łokcie dotykają kolan.
Ruch: Ściskamy poduszkę lub piłkę (kolana) tak, aby napiąć mięśnie wewnętrznej strony ud.
Wykonujemy 20-30 powtórzeń i przechodzimy do następnego ćwiczenia.


Ćwiczenie 12. Plecy

Pozycja wyjściowa: Siedząc nogi proste (siad prosty), plecy wyprostowane, ramiona uniesione w górę w przód na wysokość barków
Ruch: Przenosimy proste ramiona w tył, ściągamy łopatki- wdech, powrót do pozycji wyjściowej – wydech.
Wykonujemy 15-20 powtórzeń.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz