Zestaw ćwiczeń na zgrabne pośladki

Przed ćwiczeniami zrób 5 - 10 minutową rozgrzewkę ćwiczenia wykonuj dokładnie i powoli,oddychaj spokojnie (wdech nosem, wydech - ustami) wykonuj ćwiczenia wraz z oddechem, nie śpiesz się, ćwicz do zmęczenia mięśni ćwiczenia wykonuj według kolejności podanej poniżej powtórz poniższy zestaw ćwiczeń 2 - 3 razy po ćwiczeniach koniecznie wykonaj stretching (rozciąganie) ćwiczonych mięśni,ćwicz systematycznie (np. 2 - 3 razy w tygodniu po 30 min.)

Ćwiczenie 1 Przysiad
Pozycja wyjściowa: Stań wyprostowana w rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa otwarta, barki opuszczone, łopatki ściągnięte, ręce wzdłuż ciała, stopy przylegają do podłogi, ciężar ciała oparty na piętach.
Ruch: Z wdechem wykonaj ruch w dół, biodra wysuń do tyłu (jakbyś chciała usiąść na krześle), a klatkę piersiową pochyl lekko do przodu. Nie wypychaj kolan do przodu, nie powinny wysuwać się dalej, niż końce palców stóp. Przysiad zrób maksymalnie do momentu, gdy kolana osiągną kąt prosty. Z wydechem, wypychając się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne: Podczas ćwiczenia trzymaj cały czas napięte mięśnie brzucha, ruch wykonaj maksymalnie do kąta prostego w kolanach, kolana trzymaj cały czas na szerokość bioder, nie unoś pięt z podłogi.

Ćwiczenie 2
Unoszenie ugiętej nogi w podporze
Pozycja wyjściowa: Uklęknij i oprzyj łokcie na podłodze, na wysokości barków. Kolana powinny się znaleźć dokładnie pod biodrami. Plecy proste. Napięte mięśnie brzucha. Wyprostuj jedną nogę, ugnij pod kątem prostym w kolanie, kolano na wysokości biodra, stopa flex.
Ruch: Z wydechem unieś ugiętą pod kątem prostym, prawą nogę w stronę sufitu, stopa flex (palce stóp skierowane w stronę kolana). Z wdechem opuść nogę, nie opierając kolana na podłodze. Ćwicz do zmęczenia mięśnia pośladkowego. Zmień nogę i wykonaj tyle samo powtórzeń. Jeżeli chcesz sobie utrudnić ćwiczenie, załóż specjalne ciężarki na kostki lub umieść zwykłe hantle w zgięciu kolana, które unosisz.
Ważne: Nie unoś kolan powyżej pośladków. Nie pracuj kręgosłupem, tylko mięśniem pośladkowym.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz