Zestaw ćwiczeń - przygotowanie do sezonu narciarskiego

Niestety nieraz wizję wspaniałego białego weekendu lub urlopu psuje wspomnienie z poprzednich lat, kiedy po pierwszym dniu spędzonym na stoku nie można się było ruszyć.
Żeby uniknąć takich niespodzianek, powinnaś „na sucho” przygotować organizm do narciarskiego wysiłku dużo wcześniej, minimum 3-4 tygodnie przed wyjazdem.

Jeśli pozostało Ci mało czasu - dużo nie zdziałasz, ale możesz troszkę zmniejszyć ryzyko kontuzji i przeciążeń. Po rozgrzewce wykonuj głównie ćwiczenia rozciągające i wzmacniające nogi - przygotowującego do większego zakwaszenia tej grupy mięśni. Możesz również wzmacniać mięśnie grzbietu - bo często po wielogodzinnej jeździe Twój kręgosłup, daje o sobie znać. Te ćwiczenia znajdziesz poniżej w dziale rozgrzewka, wzmacnianie i rozciąganie.

Jeśli jednak do wyjazdu zostało kilka tygodni lub więcej -możesz przygotować się w taki sposób, że zimowe szaleństwa będą sprawiały Ci maksimum przyjemności. Skorzystaj z całego zestawu ćwiczeń poniżej.

Rozgrzewka
Aby efektywnie ćwiczyć musisz się dobrze rozgrzać. Jeśli nie masz w domu rowerka, najlepiej wykorzystać skakankę lub po prostu maszerować w miejscu wysoko unosząc nogi. Wykonuj podskoki obunóż, na jednej nodze. Rozgrzewka powinna trwać 5-10 minut. Nie zaszkodzi kilka skłonów i wymachów ramion - na pewno trochę tych ćwiczeń pamiętasz ze szkoły.

Ćwiczenia wzmacniające

NOGI
Ćwiczenie 1. „Krzesełko”.

Pozycja wyjściowa: Stojąc opierasz plecy o ścianę, stopy ustawione równolegle przed ścianą w odległości 30-40 cm. Kolana cały czas trzymasz równolegle.
Ruch: Schodzisz w dół uginając kolana pod kątem 80-90 stopni i wytrzymujesz w tej pozycji 15-20 sekund. Następnie wracasz do pozycji wyjściowej.

Wykonujesz 3-4 serie po 15-20 sekund z 1-minutową przerwą między seriami. W miarę postępu treningów wydłużasz czas ćwiczenia do 40-60 sekund i wydłużasz przerwę do 90 sekund a nawet 2 minut.

Ćwiczenie 2. Wykrok z „przyklękiem”.

Pozycja wyjściowa: Stoisz prosto, ramiona w bok i lekko w przód - imitując trzymanie kijków narciarskich.
Ruch: Wykonujesz wykrok w przód lewą nogą, a na prawą - prawie przyklękasz w tej pozycji wytrzymujesz sekundę. Obie nogi powinny zachowywać kąt około 90 stopni zgięcia w kolanie, kolano nogi wykrocznej nie powinno „wysuwać” się w przód przed stopę . Odepchnięcie nogi wykrocznej (lewej) od podłoża, powrót do pozycji wyjściowej i zmiana nóg.

Wykonujesz 3-4 serie po 10-15 powtórzeń na każdą nogę z 1-minutową przerwą między seriami.

Ćwiczenie 3. Wstań i usiądź.

Pozycja wyjściowa: Siedzisz na krześle (trudniejsza wersja - na łóżku) jedna noga lekko uniesiona nad podłogę.
Ruch: Wstajesz na drugiej nodze i wolno siadasz z powrotem. Zmiana nóg.
Wykonujesz 3-4 serie po 6-12 powtórzeń na każda nogę z 1-minutową przerwą między seriami.

PLECY- GRZBIET

Ćwiczenie 4. Odwrotna „kołyska”.

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem (na brzuchu) wyprostowane ramiona wyciągnięte w górę nad głowę.
Ruch: Unoszenie tułowia i nóg w górę tzw. „odwrotna kołyska”- napinasz łydki, tylne mięśnie ud, pośladki, lędźwia i plecy - wytrzymujesz w tej pozycji 1-2 sekundy i wracasz do pozycji wyjściowej. Wzrok cały czas skierowany w podłogę.
Wykonujesz 3-4 serie po 10-20 powtórzeń z 30-sekundową przerwą między seriami.

Równowaga i balans ciałem

Bardzo istotne w ćwiczeniach „na sucho” są ćwiczenia propriocepcji (orientacji ułożenia części własnego ciała) - czucia głębokiego.

Propriocepcja to kontrola odpowiedniego ustawienia kończyny i stawu bez „patrzenia”, czyli pomijając zmysł wzroku. Receptory czucia głębokiego znajdujące się w torebkach stawowych, ścięgnach, więzadłach i w mięśniach reagują na zmianę pozycji stawu, napięcie mięśni i rozciągnięcie. Następnie przekazują informacje do ośrodkowego układu nerwowego, a stamtąd przetworzony impuls wraca do mięśni o wiele szybciej niż informacje z receptorów bólowych. Taka reakcja ma istotny wpływ na zapobieganie urazom. Zanim wystąpi ból, nasze mięśnie zareagują na sygnały z receptorów czucia głębokiego, ustabilizują stawy i napną mięśnie tak, aby ustrzec przed kontuzją.

Poniższe ćwiczenia uczą balansu ciałem (utrzymania równowagi) i odruchowej reakcji na nieprzewidziane sytuacje w czasie jazdy. Jednym słowem uczą nasze mięśnie reagowania na nierówne podłoże, muldy.

Ćwiczenie 5. „Spacer linoskoczka”.

Pozycja wyjściowa: Stoisz na nierównym podłożu (np. ułożone wzdłuż poduszki, materac) w około dużo miejsca tak, aby w razie utraty równowagi nie zrobić sobie krzywdy. Ramiona w bok i lekko w przód - imitując trzymanie kijków narciarskich.
Ruch: Marsz stopa za stopą w jednej linii po miękkim podłożu.

Ćwiczenie 6. Przysiady obunóż i na jednej nodze.

Pozycja wyjściowa: Stoisz na nierównym podłożu (np. ułożone wzdłuż poduszki, materac) stopy ustawione równolegle, w około dużo miejsca tak, aby w razie straty równowagi nie zrobić sobie krzywdy.
Ruch: Uginasz nogi w kolanach do około 80 stopni - przechodząc do pozycji narciarskiej i starasz się wytrzymać 2-5 sekund jednocześnie utrzymując równowagę. Następnie prostujesz kolana (nie do pełnego wyprostu) i stajesz na jednej nodze. Starasz się zrobić przysiad ,ale nie tak głęboki jak obunóż. Następnie wyprost ugiętej nogi i zmiana nóg. Te trzy przysiady to jeden pełny zestaw.
Wykonujesz 3-4 serie po 7-10 zestawów z 1-minutową przerwą.

Rozciąganie

Na koniec serii ćwiczeń dobrze jest rozciągnąć mięśnie - lepiej się regenerują i przygotowują do kolejnych treningów. Najważniejsze to rozciąganie mięśni nóg-ud oraz łydek.

Ćwiczenie 7. Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda.

Stojąc i przytrzymując się jedną ręką dla równowagi - jedną nogę zginasz w kolanie, a druga ręką chwytasz za stopę, którą dociągasz do pośladka. Biodra do przodu i kolana razem. W tej pozycji starasz się wytrzymać 15-30 sekund i zmieniasz nogę. Wykonujesz 3-4 takie serie na każdą z nóg.

Ćwiczenie 8. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda i łydki.

Stojąc i przytrzymując się rękoma dla równowagi - jedną nogę wystawiasz w skos i w przód stając na pięcie - palce kierujesz w stronę kolana. Kolano wyprostowane, tułów lekko pochylony w przód, plecy i głowa wyprostowane. Drugą nogę uginasz w kolanie przenosząc na nią ciężar ciała. W takim półprzysiadzie wytrzymujesz 15-30 sekund rozciągając tył uda i łydkę nogi wykrocznej(wyprostowanej) następnie zmiana nóg. Wykonujesz 3-4 takie serie na każdą z nóg.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz