Zestaw ćwiczeń - przysiady

Przysiad cięty (hack squat)

To zaawansowana modyfikacja przysiadu, która zmusza do trzymania sztangi nisko za nogami. Tak jak w poprzednim wypadku, ważne jest przeniesienie ciężkości, po przez nieznaczne wychylenie się do przodu. W momencie podnoszenia powinniśmy wychylić się nieznacznie w tył, aby środek ciężkości przypadł na nasze pięty. Trzeba też pamiętać o podniesionym podbródku i wzroku wprost przed siebie, co ułatwi nam zachowanie równowagi.

 Przysiad Sissy (Sissy squat)

Ten rodzaj przysiadu przetestuje twoją równowagę. Z uwagi na pozycję, to ćwiczenie zaktywizuje także mięśnie brzucha i pośladków. W pozycji startowej sztanga znajduje się za nogami ćwiczącego lub hantle przyciśnięte do piersi. Przysiadając odchylasz lekko tułów do tyłu, jednocześnie unosząc pięty.

W tej odmianie przysiadu konieczne jest zmniejszenie ciężaru sztangi, z uwagi na ucisk na kręgosłup. Zwracaj uwagę na kondycję pleców i w razie pojawienia się bólu, natychmiast przerwij ćwiczenie. Unikniesz bólu i przykrych konsekwencji, jeśli dopilnujesz, aby twoje plecy były idealnie proste.

Kolejną trudnością w przysiadzie Sissy jest utrzymanie równowagi, z czym każdy początkujący będzie miał problemy.

Przysiad Sumo

Jeśli chcesz naprawdę doświadczyć dolne mięśnie, to ta odmiana jest dla ciebie. Stań w szerokim rozkroku (na wzór sumoki). Robiąc przysiad staraj się przesunąć stopy na zewnątrz. Możesz robić to ćwiczenie ze sztangą na plecach lub hantlami między nogami.

Przysiad z podskokiem

Specjalna wersja dla osób, które w ekstremalnym czasie i przy ekstremalnym wysiłku chcą rozbudować mięśnie nóg. Zaczynamy w pozycji przykucniętej, z palcami opartymi o podłogę. Specyfiką tego ćwiczenia jest podskok tak wysoko, jak to tylko możliwe. Opadając wróć do poprzedniej pozycji, ale tym razem ręce wyprostowane wyciągamy przed siebie.

Przysiad bułgarski

W tej modyfikacji niezbędne jest krzesło lub inny przyrząd, na którym oprzemy wyciągniętą do tyłu nogę.Rękę z hantlem wypychamy do przodu, tak, aby stworzyły z nogą linię równoległą do podłogi. Gdy złapiemy równowagę opuszczamy się na jednej nodze, po czym powoli unosimy tułów.

Uważaj, aby nie stać zbyt blisko rzeczy, na której opierasz nogę, ponieważ może spowodować to ból w kolanie.

Następnym razem, jeśli zdecydujesz się na przysiady, zamiast tradycyjnej wersji, wypróbuj ich modyfikacje. Dzięki temu rozbudujesz inne partie mięśni, a treningi nie będą monotonne. Pamiętaj jednak, aby zawsze zaczynać od tych łatwiejszych i z mniejszym ciężarem – pozwól organizmowi się przyzwyczaić.

Musisz być zalogowany aby dodać komentarz