Odpowiednie odżywianie kobiet w ciąży, a także przed zajściem w ciąże jest niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka oraz przebiegu ciąży. Kobiety planujące macierzyństwo powinny więc znać zasady właściwego odżywiania się.


Dla rozwoju płodu najważniejszymi składnikami odżywczymi są: kwas foliowy, żelazo, jod, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też wszystkie te składniki muszą być dostarczane w odpowiedniej ilości wraz z pożywieniem.

Propozycja szczegółowego jadłospisu dla kobiety w ciąży opracowana przez ekspertów programu "Zdrowie od pierwszych chwil".


Zapotrzebowanie (II i III trymestr ciąży): 2400 kcal

Tyjesz i cieszysz się. Tak może być tylko w ciąży. Wykorzystaj te chwile, ale jedz tylko zdrowo. Mamy dla ciebie specjalne menu.

Zapotrzebowanie na energię wzrasta dopiero od 4. miesiąca ciąży. Ale nie tak bardzo, jak się powszechnie uważa. W tym czasie będziesz potrzebować tyko 300 kcal więcej w ciągu dnia.

Taką wartość mają 3 szklanki chudego mleka, 3 plasterki sera żółtego czy 2 banany. Niżej podajemy menu, które dostarczy ci energii i zapewni odpowiednią ilość składników odżywczych. Ułożone jest dla kobiety o umiarkowanej aktywności, która przed ciążą ważyła 55 kg. Jeśli twoje parametry są większe, wprowadź 2 lub więcej porcji zbożowych, np. kromkę chleba, 100 g warzyw, np. średniej wielkości marchew lub porcję owoców.

Stosuj dietę 1500 kcal tak długo, jak tylko chcesz; schudniesz 1 kilogram na tydzień.

Dieta dla 40-latek powinna być nieco inna niż dla ich młodszych koleżanek. W tym wieku skóra i organizm nie pracuje już na pełnych obrotach, dlatego niektóre posiłki powinny zniknąć z naszego menu.


Całkowicie wyeliminuj tłuszcze i słodycze. Jedz mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru).
W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych, warzyw - poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie,
nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera).

Nie zapominaj o aktywności fizycznej.


TRWA: 7 do 21 dni.
ODCHUDZA: do 1,5 kg przez 7 dni.
POLECANA: wszystkim zdrowym, dorosłym osobom.
NIEWSKAZANA DLA: dzieci, kobiet ciężarnych i karmiących.
SZCZEGÓLNIE BOGATA W: witaminy z grupy B, witaminę C, magnez, żelazo, białko oraz błonnik.
DZIENNA DAWKA KALORII: około 1000.
MOŻNA JĄ POWTARZAĆ: co miesiąc.

Co miesiąc to samo? Bolą piersi, masz problemy z cerą i jesteś rozdrażniona? Zmień dietę, a łatwiej przetrwasz trudny czas.

Wzdęcia, bóle brzucha i głowy, obrzęki, bóle nóg. Znasz te objawy? Na kilka dni przed miesiączka wiele kobiet się na nie uskarża. Powodem mogą być zmiany hormonalne.

Dieta przed menstruacją powinna być bogata w wapń (zmniejsza skurcze macicy), magnez (poprawia nastrój), potas (zapobiega zatrzymaniu wody w organizmie) oraz witaminy A i E, które łagodzą podrażnienia skóry.

Zioła łagodzą ból.
Dokuczliwe objawy napięcia przedmiesiączkowego złagodzą zioła. Leczniczy napar zacznij pić 3 razy dziennie na 5 - 6 dni przed miesiączką.
Oto propozycje: wymieszaj po 30g melisy i mięty pieprzowej, po 20g rumianku i kozłka lekarskiego oraz po 10g kwiatu jasnoty białej i malwy czarnej. Mieszankę przechowuj w szczelnie zamkniętym słoiku. Aby przygotować porcję naparu, zalej łyżkę ziół szklanką wrzątku, przykryj i odstaw na 10 minut. Przecedzić i pić na ciepło.

Dzienna norma magnezu dla kobiet to 280 mg.
Gdzie go szukać? Szklanka orzeszków ziemnych 252 mg, szklanka banana lub botwinki 58 mg, pół awokado to 56 mg, szklanka mleka 40 mg, 2 łyżki kiełków pszenicy 39 mg, 1 kromka chleba pełnoziarnistego 19 mg.

Co powinnaś jeść?
Jogurt naturalny, świeże owoce i warzywa (głównie soja, bo to ona reguluje poziom hormonów), pieczywo pełnoziarniste, soja, kasza gryczana, kakao, orzechy, banany, szpinak.

Czego unikać?
Alkoholu, smażonych i pikantnych potraw, napojów gazowanych, marynat, nadmiaru soli.

W okresie karmienia piersią prawidłowe odżywianie się matki ma duże znaczenie dla zdrowia dziecka.
Po wieloletnim okresie popularyzowania karmienia niemowląt sztucznymi mieszankami mlecznymi, kilka lat temu nastąpił zdecydowany zwrot ku karmieniu piersią. Jest to bowiem najlepsze źródło pokarmu dla dziecka. Zapewnia również bliski kontakt z matką, wzmacniając między obojgiem więź uczuciową. Dowiedziono także, że karmienie naturalne ma ogromne znaczenie dla zdrowia nie tylko w okresie dzieciństwa, ale też w wieku dorosłym.
Zalety karmienia piersią
Skład mleka matki natura idealnie dopasowała do potrzeb dziecka. Warto tu porównać mleko kobiece z mlekiem krowim, stanowiącym podstawę do produkcji mieszanek. Otóż przede wszystkim białko mleka matki jest lepiej przyswajalne. W mleku krowim dużą część białka stanowi kazeina. Zawiera ono również obce gatunkowo dla dziecka białka beta-laktoglobuliny, które mogą wywołać u niektórych dzieci alergie.
Następną zaletą mleka kobiecego jest duża zawartość naturalnych białek odpornościowych: immunoglobulin, laktoferryny, lizozymu. Są one w dużej ilości obecne w siarze, tj. mleku wydzielanym tuż po porodzie, dzięki czemu dziecko od razu po przyjściu na świat zyskuje dużą odporność. Karmienie piersią ma więc ogromne znaczenie w zapobieganiu wielu chorobom bakteryjnym, wirusowym, przeciwdziała również rozwojowi alergii.
Mleko kobiece jest dostosowane do potrzeb dziecka także pod względem zawartości innych składników odżywczych (a więc białek, węglowodanów, witamin, tłuszczy i innych).
Zdrowe odżywianie
Wpływ sposobu odżywiania kobiety na skład pokarmu nie został dokładnie wyjaśniony. Zawartość niektórych składników odżywczych, np. białek, nie zależy od sposobu odżywiania się matki. Natomiast skład tłuszczu (proporcje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych) w dużym stopniu zależy od jakości i ilości tłuszczu w diecie matki. Podobna zależność istnieje w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie i witamin rozpuszczalnych w tłuszczu. W odniesieniu do tej drugiej grupy zawartość witamin w mleku zależy też od stanu zapasów w organizmie matki.
Okres karmienia piersią wymaga więc od kobiety zdrowego odżywiania ze względu na dobro i zdrowie dziecka. Jest ono również konieczne, aby ustabilizować laktację i utrzymać odpowiednią ilość pokarmu (mleka). Nieprawidłowe odżywianie wpływa niekorzystnie także na stan zdrowia matki, ponieważ wyczerpywane są w tym okresie rezerwy składników odżywczych w organizmie matki, aby pokarm miał odpowiedni skład i wartość odżywczą (a więc właściwą ilość energii i składników odżywczych).
Karmienie piersią wymaga większej ilości energii w diecie kobiety. W stosunku do okresu przed ciążą każda kobieta powinna zwiększyć kaloryczność diety o 500 kcal.
Znacznie zwiększa się również zapotrzebowanie na białko - do około 110 g/dzień (dla porównania przed ciążą wynosiło ono 70-90 g/dzień).
Kobiety muszą też zwrócić uwagę na źródła tłuszczu w diecie. W czasie karmienia potrzebują bowiem znacznie więcej niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Podobnie przedstawia się zapotrzebowanie w okresie karmienia na pozostałe składniki odżywcze: witaminy i składniki mineralne (normy w tabelce).
Najważniejsze zasady diety
Aby w pełni zaspokoić tak zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, należy właściwie komponować posiłki, wybierając te produkty, które mają dużą wartość odżywczą, a rezygnując z tych, które są tylko źródłem energii.
• Trzeba jeść posiłki regularnie. W ciągu dnia najlepiej spożyć kilka (4-5) posiłków mniejszych objętościowo.
• Należy zwiększyć w diecie ilość mleka i produktów mlecznych, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie (1200 mg) na wapń. Taka ilość wapnia odpowiada 5 szklankom mleka lub napojów mlecznych albo 3 szklankom mleka, 2 plasterkom sera żółtego i 50 g twarożku.
• Powinno się zwiększyć ilość produktów bogatych w węglowodany złożone, które mają stanowić główne źródło energii. Zaleca się tu takie produkty, jak pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż. Pieczywo białe lepiej zastąpić pieczywem razowym, które jest zdecydowanie bogatsze w składniki odżywcze: zawiera np. 3-5 razy więcej składników mineralnych.
• Wskazane jest wzbogacenie diety w ryby będące nie tylko źródłem pełnowartościowego białka, ale również witaminy A, selenu i fosforu. Ryby morskie ponadto dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju centralnego układu nerwowego dziecka. Ryby zawierają także jod, składnik stosunkowo rzadko występujący w produktach spożywczych.
• W każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa i owoce, które są źródłem witaminy C, beta-karotenu, błonnika i składników mineralnych.
• Przynajmniej 2 posiłki w ciągu dnia muszą zawierać produkty z dużą ilością żelaza: chude mięso, wędliny, ryby, warzywa strączkowe. Jest to szczególnie ważne w okresie po porodzie, gdy organizm regeneruje się po zmniejszeniu zasobów żelaza w czasie ciąży lub po utracie krwi w trakcie porodu.
• Zaleca się wzbogacenie diety w oleje roślinne, zwłaszcza dodawane do potraw na surowo. Są one źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy E.
• Należy ograniczyć ilość słodyczy w diecie. Dostarczają one praktycznie tylko energii, co jest niekorzystne, gdy organizmowi potrzebne są tak duże ilości składników odżywczych. Utrudniają również stopniowy powrót do masy ciała sprzed porodu. Podobnie utrudnić to mogą tłuste potrawy - pamiętajmy, że 1 g tłuszczu to aż 9 kcal.
• Herbatę trzeba zastąpić sokami warzywnymi lub owocowymi, wodą mineralną niegazowaną. Natomiast należy unikać owocowych napojów gazowanych, które są bezwartościowe, a za to bardzo kaloryczne. Nie wolno pić alkoholu i mocnej kawy. Zarówno bowiem kofeina, jak i etanol przechodzą do mleka i mogą mieć niekorzystny wpływ na dziecko. Pamiętajmy, że kofeina jest również zawarta w napojach typu cola oraz w drinkach energetyzujących.
• Powinno się unikać jedzenia produktów, które u dziecka wywoływały niekorzystne objawy po karmieniu. Najczęściej niemowlęta mogą reagować wzdęciami na mleko matki, jeśli kobieta jadła wcześniej czosnek, cebulę, kapustę lub czekoladę. Produkty te mogą również zmieniać smak mleka na bardziej intensywny, który dzieciom nie zawsze odpowiada.

Zanim zaczniesz
Jeśli jesteś zdecydowana schudnąć, bądź realistką. Nie staraj się stracić 4 kg w ciągu tygodnia. Wyznacz sobie taki cel, który będziesz mogła osiągnąć. Zastanów się, czy zdołasz każdego dnia przestrzegać reguł proponowanej diety. To prawda, one wymagają pewnego poświęcenia, ale chyba warto.
Bezpieczne pojadanie między posiłkami. Najtrudniejsze są pierwsze trzy dni diety, bez względu na jej rodzaj. Organizm nie zdążył się jeszcze przyzwyczaić do mniejszej ilości, w dodatku niskokalorycznego jedzenia, i szaleje. Jeśli między posiłkami głód nie pozwala ci normalnie funkcjonować, nie wpadaj w panikę, że nie wytrwasz.
Oto lista \\\"pochrupaczy\\\", które nasycą cię, nie tucząc:
- łyżka otrąb owsianych lub pszennych z 4-5 łyżkami maślanki lub soku warzywnego
- kromka chrupkiego pieczywa, popita szklanką wody mineralnej
- średnia marchewka - pół kalarepki - marchewka utarta z połówką jabłka
- mały ogórek (surowy lub kiszony) - plaster chudego białego sera.
Po zjedzeniu takiego minidania poczekaj trochę. Uczucie sytości nadejdzie po 15 minutach.
Pyszne owoce
• Są głównymi składnikami zdrowej i zrównoważonej diety odchudzającej.
• Zawierają witaminy oraz minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
O ile, ze względu na niską kaloryczność, można jeść wszystkie warzywa, o tyle niektóre owoce trzeba ograniczyć. Sporo kalorii zawierają zwłaszcza: banany, awokado, orzechy oraz owoce suszone.
Zachowaj zdrowy rozsądek!
Ma on zasadnicze znaczenie dla powodzenia diety. Gruba dziś, szczupła już jutro? Nie ma cudów! Nie daj się nabrać na magiczne sposoby, cudowne produkty czy pastylki. Obiecują to, czego nie mogą spełnić. Środki moczopędne np. powodują jedynie przejściową utratę wagi, bo pozwalają pozbyć się wody, ale nie tłuszczu.
Poza tym mogą być niebezpieczne (odwodnienie organizmu nie jest przecież obojętne). Środki przeczyszczające z kolei powinny być zażywane tylko w przypadku, gdy podczas diety pojawiają się zaparcia. Preparaty zmniejszające łaknienie oczywiście odchudzają, ale brane przez dłuższy czas powodują uzależnienie.
Ryby. Mięso ryb ma znacznie mniej kalorii niż inne rodzaje mięs, a poza tym jest bogate w łatwo przyswajalne białko, sole mineralne oraz podstawowe nienasycone kwasy tłuszczowe.

Pozwala schudnąć 1 kg w siedem dni. Jest odchudzająca, ale też odżywcza, bo dziewczyny rosnąc i rozwijając się, muszą odżywiać się tak, aby organizmowi dostarczyć odpowiednią porcję witamin i minerałów. Dieta 1200 kcal dla nastolatek bazuje na pełnoziarnistym chlebie, owocach i warzywach, nabiale, chudym mięsie i zieleninie. Jest smaczna, tania i łatwa do przygotowania.

Tajemnica jej skuteczności tkwi w doborze produktów jak najmniej kalorycznych i rezygnacji z tłuszczu zwierzęcego na rzecz olejów roślinnych. Potrawy są bogate w błonnik, nie czujemy więc głodu.

Zasady diety.:
Dostarcza 1200 kcal dziennie. Nieduże porcje, jedzone pięć razy w ciągu dnia, co trzy godziny o tej samej porze (godziny podajemy w jadłospisie na pierwszy dzień), pozwolą na oszukanie głodu. Dania zawierają odpowiednią ilość pełnowartościowego białka i minerałów. Stosując dietę, można pić bez ograniczeń niegazowaną wodę mineralną, najlepiej jednak na kilka minut przed jedzeniem lub po. Jeśli stosujemy dietę dłużej niż tydzień, w kolejnych tygodniach starajmy się zastąpić posiłki mięsne rybnymi. Ryby niech goszczą na naszym stole 3-4 razy w tygodniu. Mają wiele pełnowartościowego białka oraz korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe.