Dieta dla mamy i maluszka

Propozycja szczegółowego jadłospisu dla kobiety w ciąży opracowana przez ekspertów programu "Zdrowie od pierwszych chwil".


Zapotrzebowanie (II i III trymestr ciąży): 2400 kcal

0,00

PRZYKŁADOWE ŚNIADANIA (każde ok. 550 kcal):

Płatki owsiane na mleku z jabłkami, kanapki – 3 łyżki płatków owsianych, 1 szklanka mleka 1,5% tłuszczu, 1 jabłko (płatki owsiane ugotować na mleku, dodać utarte jabłko), 2 kromki chleba razowego, 2 łyżeczki masła roślinnego, 2 plasterki szynki wieprzowej gotowanej, 2 listki dowolnej sałaty, 4 rzodkiewki, gorzka herbata.

Twarożek na słodko z owocami, bułka z dyni – 3/4 kostki sera twarogowego chudego, 5 łyżek jogurt naturalnego, 1 średnie jabłko, 1 kiwi, 1 mandarynka, 5 – 6 kulek winogron lub 1 łyżka rodzynek, 1 łyżeczka fruktozy lub brązowego cukru, 2 kromki chleba żytniego razowego z soją i słonecznikiem, 2 łyżeczki margaryny, gorzka herbata.

Pasta rybna z tostami i surówką – 1 filet z dorsza bez skóry, 1 czubata łyżka włoszczyzny mrożonej, 1/2 łyżeczki majonezu, 1 łyżka szczypiorku, sól do smaku (włoszczyznę ugotować razem z rybą, rozdrobnić, dodać, majonez, szczypiorek i sól), 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego, 2 łyżeczki margaryny, 5 - 7 liści sałaty (np. lodowej), 2 łyżki kiełków rzodkiewki, 1 łyżka kukurydzy konserwowej, gorzka herbata.


PRZYKŁADOWE II ŚNIADANIA (każde ok. 350 kcal):

Pumpernikiel z twarożkiem - 1 opakowanie (150 g) serka twarogowego homogenizowanego, 2 rzodkiewki, 2 łyżki szczypiorku, pieprz i sól (wymieszać razem), 1 kromka pumpernikla, woda.

Sałatka z indyka i makaronu (przepis na 5 porcji)– 2 szklanki ugotowanego mięsa z piersi indyka bez skóry, 4 szklanki ugotowanego makaronu bezjajecznego z semoliny (np. muszelki), sos: 1/4 szklanki posiekanej zielonej i czerwonej papryki, 1/4 szklanki posiekanej cebuli (najlepiej dymki), 1 szklanka przepołowionych pomidorków koktajlowych, 1/3 szklanki jogurtu naturalnego, 1/3 szklanki maślanki 0,5%, 3 łyżki oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, pieprz, czosnek.

Napój z gruszek z kiełkami pszenicy – 1,5 szklanki mleka 1,5% zmiksować z miąższem z 2 dużych gruszek i 1 łyżki kiełków pszenicy.


PRZYKŁADOWE OBIADY (każdy ok. 800 kcal):

Zestaw 1:
• 1 talerz zupy jarzynowej ugotowanej na skrzydełku z kurczaka, zabielonej mlekiem i mąką z 2 łyżkami grzanek,
• boeuf Strogonow - 100 g chudej wołowiny, mąka do oprószenia mięsa, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 cebula, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, natka pietruszki, pieprz i papryka w proszku,
• 1/2 torebki ryżu brązowego po ugotowaniu,
• sałatka: kilka liści sałaty, 1/2 sztuki pomarańczy pokrojonej w kostkę, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
• kompot.

Zestaw 2:
• 1 talerz krupniku z kaszą jęczmienną ugotowany na wołowinie i zabielony mlekiem i mąką,
• filet z ryby (np. dorsz, mintaj) z ziołami, skropiony cytryną i oprószony mąką, upieczony,
• purre z ziemniaków – 1 ziemniak ugnieciony z 3 łyżkami mleka 1,5%, 1 łyżeczką masła śmietankowego i koperkiem,
• surówka z jabłka, marchewki, rodzynek, siekanych orzechów włoskich i sokiem z cytryny i 1 łyżeczką oliwy z oliwek,
• sok pomarańczowy - 1/2 szklanki i 1/2 szklanki wody.

Zestaw 3:
• 1 talerz zupy pomidorowej z makaronem gotowanej na kurczaku, zabielonej mlekiem 1,5%,
• pieczone udko z kurczaka (z wywaru do zupy) z dodatkiem 1 łyżeczki oliwy z oliwek, pieprzu i majeranku,
• 2 średnie ziemniaki z koperkiem,
• surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek,
• 1 jabłko,
• woda z kroplą naturalnego syropu owocowego.


PPRZYKŁADOWE PODWIECZORKI (każdy ok. 300 kcal):


Napój energetyczny – 1 szklanka opłukanych malin, 2 łyżki uprażonych orzechów (najlepiej nerkowca), 1 łyżeczka fruktozy lub brązowego cukru, 2 łyżki płatków owsianych, 1 średni banan. Wszystko dokładnie zmiksować z małym kubeczkiem jogurtu naturalnego.

Sałatka z marchwi i winogron – 2 duże marchewki pokroić w plasterki i poddusić na 1 łyżeczce oliwy z oliwek. Dodać trochę wody, pieprz i sól i dusić ok. 5 min. Wystudzić. 1 łyżeczkę soku z cytryny wymieszać z 1 łyżeczką oliwy z oliwek, solą, pieprzem i kminkiem, dodać do 20 kulek białych i ciemnych winogron oraz marchewki. Do tego 2 kromki chleba chrupkiego żytniego.

Melon nadziewany owocami – 1 kiwi, 1/2 banana, 1/2 brzoskwini, 10 truskawek. Owoce oczyścić i drobno pokroić. Przyprawić sokiem z cytryny wymieszanym z odrobiną fruktozy. Z 1/2 melona usunąć miąższ, pokroić go i wymieszać z owocami. Wszystko włożyć do wydrążonego melona. Do tego 1 mały jogurt naturalny, 2 łyżki płatków owsianych (można wymieszać z owocami lub zjeść osobno).



PRZYKŁADOWE KOLACJE (każda ok. 400 kcal):

Naleśniki ze szpinakiem – 1,5 łyżki mąki pszennej wymieszać z 1 łyżką płatków owsianych (instant), i 1/2 szklanki gazowanej wody. Wymieszać i odstawić na 20 min. Usmażyć naleśnik. 4 łyżki rozmrożonego szpinaku podsmażyć na 2 łyżeczkach oliwy z oliwek, dodać 2 łyżki śmietany 12%, sól i pieprz. Rozsmarować na naleśniku. Naleśnik posypać 1 łyżką sera żółtego. Zapiec.

Omlet z zielonym groszkiem – 2 jajka, 2 łyżki mąki pszennej, 1 łyżka mleka 1,5% (jajka ubić do białości, dodać mąkę i mleko, oraz 1/4 puszki groszku konserwowanego bez zalewy, wymieszać. Usmażyć na 1 łyżeczce oliwy z oliwek. Podać z 1 szklanką kefiru naturalnego 2%.

Kuskus z warzywami – 1/3 opakowania kaszy kuskus (100g) zalać wrzącą, osoloną wodą odstawić do napęcznienia, 1/2 papryki, 1 pomidor, 1/2 bakłażana lub cukinii (oczyszczone i rozdrobnione), 1 szklanka białej, posiekanej kapusty, 1/4 puszki konserwowanej fasoli czerwonej bez zalewy. Na patelni rozgrzać 2 łyżeczki oliwy z oliwek, poddusić paprykę, kapustę i fasolę, później dodać pomidora i bakłażana lub cukinię. Dusić jeszcze ok. 5 min. Doprawić solą i pieprzem, podawać z kaszą kuskus.