Dieta “Carb cycling”

Carb Cycling: w przekładzie na polski “Cykliczne przyjmowanie węgli” ale ja bym to nazwał “Manipulacja węglowodanami”

Wstęp: Jako ,że nie ma prawie informacji o diecie “Carb cycling” na forum postanowiłem opisać ten system dietetyczny-być może ktoś znajdzie coś interesującego . Kilka miesięcy temu interesowałem się zmianą diety z klasycznej 4-5g WW, 2,4 B, 1 T na coś co pozwoli mi nabierać bardziej “czystą” masę, jestem z budowy endomorfikiem, i na masie zawsze nabierałem fatu(oczywiście nie tylko przez typ endo ale również błędy dietetyczne) więc postanowiłem zmienić dietę i zdecydowałem się na Carb Cycling. Oczywiście bałem się ryzyka ,że coś nie wyjdzie itd.Ale po przeczytaniu kilku artykułów na zagranicznych stronkach(studiuję anglistykę więc biegły ang. pomaga mi znajdowaniu informacji o BB na stronkach np. z USA ) zdecydowałem się na to. Jak się okazało dla mnie był to strzał w 10, podczas cyklu saa nabrałem ok. 7kg dobrej jakości masy, 3,5 cm w bicepsie, i tylko 0,5 cm w pasie. Teraz jestem OFF, ciągnę cykl kreatynowy i pomimo iż jestem w 3 tyg. odbloku dopiero notuję dalszy progress co jak wiedzą “dopingowcy” nie jest rzeczą łatwą.. Tak więc opisuję Carb Cycling nie tylko w oparciu o info z netu ale o moje doświadczenia z tą dietą. Jeśli chodzi o redukcyjne wykorzystanie tej diety to moje rezultaty to: redukcja 5 tyg: -6 cm w pasie, -6kg, - 3 cm w udzie, -0,5 cm w ramieniu. Oczywiście doszedł odpowiedni trening aerobowy, no i odżywki też miałem dobre w sporych dawkach ale moim zdaniem carb cycling przyczynił się w dużej mierze do efektów, zresztą ja zawsze byłem zdania ,że dieta w tym sporcie odgrywa % największe znaczenie.

0,00

1) Główne cele/zastosowania tej diety to:

-teoretycznie jednoczesne spalanie tłuszczu i nabieranie masy, w praktyce nabieranie masy z minimalną ilością tłuszczu( podobnie jak w low carb)
-drugim zastosowaniem diety jest redukcja tłuszczu, zasady pozostają takie same, zmieniają się ilości (szczególnie ww) podczas rzeźby zastosowanie tej diety ma na celu zachowanie jak największej ilości masy mieśniowej przy utraci tkanki tłuszczowej.
-dieta kierowana głównie dla endomorfików( wrażliwość na insulinę, wolniejsza przemiana materii itd. )

2)Główne założenia:

-duże ilości ww w dni treningowe (opcjonalnie:podział na dni tr. Ciężkie i średnie)
- mniejsze ilości ww w dni nietreningowe
- manipulacja węglami w poszczególne pory dnia( przed tr.; po treningu, rano)
-organizm w pewnym sensie nie przystosowuje się do stałej ilości makroskładników i kcal, jest sto takie pozytywne “zaskakiwanie” organizmu a raczej tempa metabolizmu
-zasada: jak ćwiczysz, tyle jesz
- węgle spożywa się w porach gdy są najbardziej potrzebne(głównie przed i po treningu)
-w dni nietr. możemy być na lekkim minusie kalorycznym( 80-90% zapotrzebowania)
- zachowujemy plus kaloryczny jak w normalnej masówce, lub minus jak się redukujemy, tyle ,że rozpatrujemy to na przestrzeni całego tygodnia a nie jak zazwyczaj w rozpiskach na podstawie jednego dnia.

Na podstawie art. z internetu można wyodrębnić 2 wersje tej diety ( na t-nation nazwane są nawet: “Carb Cycling for idiots” i “Carb Cycling for mathematicians” Opiszę teraz dwie wersje na masę:

I. Wersja złożona(bardziej skomplikowana)

Dla tych co lubią odmierzać 147g piersi i 124 g ryżu
a) mamy dni:
-High Carb(węglowodany wysoko)np. 4-6 g ww /kg mc
-Moderate Carbs(średnio) np. 2-3 g /kg mc
-Low carbs/No carbs(nisko lub wcale[prawie wcale off course])np. 1-2 g kg mc
Białko i tłuszcze trzymamy na tym samym poziomie codziennie, tak jak podczas zwykłej masówki(u mnie sprawdza się 1,5 g Tłuszczy i 3g Białka na kg mc.)

Opis:
Dni “High Carb” przypadają na dni najcięższe dni treningowe(np. gdy mamy 2 grupy mięśniowe ćwiczone lub po prostu duża grupa mięśniowa:np. barki, plecy czy klatka, “Moderate” w pozostałe np. triceps, biceps, a no/low carb w dni NT. Oczywiście ustalanie tej diety jest w dużym stopniu zależne od naszych organizmów. Sami wiemy kiedy mamy najcięższy trening, ile potrzebujemy węgli, jakie mamy zapotrzebowanie na kcal. Rozpatrywać to możemy w bilansie kalorycznym z całego tygodnia i znając nasze zapotrzebowanie ustalamy całkowitą tyg. Ilość kalorii na + np. ja potrzebuję ok.24000 tys. Kcal tygodniowo na masie więc dodaję jeszcze +kaloryczny 7×500kcal dziennie i to daje mi 27-28 tys. Kcal-taka ilość pozwala mi zwiększać wagę.

II. Wersja prosta (bardziej empiryczne podejście) :

-Dni treningowe dużo węgli 4-6g kg mc
-Dni nietreningowe ok.2g / kg mc
-węgle w dni tr. : Rano, przed treningiem, po treningu reszta to posiłki bez węgli, to oczywiście zależy od pory dnia gdy trenujemy jak rano to np. pierwsze 3 posiłki z ww a reszta no carb, jak wieczorem to rano węgle, a później 1-2 posiłki bez węgli nast. Przed treningiem i po tr. Duża ilość węglowodanów
-białko i tłuszcze jak w każdej klasycznej masówce niezmiennie codziennie tyle samo
-w dni nietreningowe węglowodany tylko w pierwszych 2 posiłkach
Przykładowa wersja na redukcję: -dni treningowe 2-3g ww
-dni nietreningowe (tutaj powinniśmy dać przynajmniej jeden dzień “no carb” czyli coś jak CKD jednodniowe, ale generalnie myślę ,że 1g ww na kg mc. Wystarczy w dni low carb choć raz jeszcze to zależy od naszych predyspozycji, wagi celu i metod tak więc każdy sam to sobie ustala.
-tłuszcze w stosunku do masówki możemy ograniczyć np. do 0,5 g na kg mc dziennie, białko zaś możemy podnieść np. z 2g do 3 g na kg mc. Po prostu dostarczamy tyle ile zawsze spozywaliśmy podczas redukcji (tłuszczy i białka)