Dieta semiwegetariańska

Dieta wegetarian musi być zbilansowana pod względem wartości energetycznej i odżywczej oraz dostosowana do potrzeb konsumenta. Powinna być urozmaicona i oprócz produktów zbożowych w jej skład powinny wchodzić warzywa i owoce, roślinne zamienniki mięsa (produkty sojowe np. tofu, hamburgery sojowe, kotlety sojowe, kostka sojowa, pasztet sojowy) z niewielkim udziałem mięsa białego czy ryb oraz mleko i jego przetwory, jaj. Ilość posiłków powinna się kształtować na poziomie około 4-5 dziennie, nie zapominając o odpowiedniej podaży napojów (około 2 l dziennie).

W diecie wegetariańskiej należy szczególną uwagę przykładać do prawidłowego łączenia produktów w celu uzupełniania się aminokwasów np. kasza z grzybami, ziemniaki z mąką (kopytka), fasola z ryżem czy omlet z groszkiem, dzięki czemu podnosimy wartość biologiczną białka.

Wegetarianie w celu zmniejszenia niedoborów żelaza powinni sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe czy zielone warzywa liściaste, a także zwiększyć pobranie z dietą ilości witaminy C zwiększającej przyswajalność żelaza tj. owoców (cytrusy) i warzyw (natka pietruszki, papryka). Podaż cynku można zwiększyć wprowadzając do menu kukurydzę. Niedoborowa witamina D może być dostarczana do organizmu wraz z wzbogacanymi w nią tłuszczami roślinnymi czy też grzybami i ich przetworami. Znacznie gorzej jest w przypadku witaminy B12, która głównie występuje w produktach zwierzęcych, a tylko w niewielkim zakresie w produktach pochodzenia roślinnego np. wzbogacane zbożowe płatki śniadaniowe czy fermentowane produkty roślinne. Proponujemy 7 dniowe menu składające się 5 posiłków o wartości energetycznej około 2100-2200 kcal na dobę.

0,00

I śniadanie (654 kcal):
1 szklanka mleka 2 % tł.,
4 łyżki musli z orzechami i suszonymi owocami,
1 mała grahamka, posmarowana grubo (80 g) pasztetu sojowego,
1 nektarynka,
1 pomidor,
1 szklanka herbaty z plasterkiem cytryny posłodzona
1 łyżeczką cukru

II śniadanie (214 kcal):
jogurt z owocami -
1 opakowanie jogurtu naturalnego z ziarnami zbóż,
1 kiwi,
1 wafel ryżowy

Obiad (734 kcal):
talerz zupy krem z pieczarek zabielanej śmietaną (300 g),
posypana 1 łyżeczka natki pietruszki,
1 łyżka grzanek ziołowych,
1 szklanka ugotowanego na sypko ryżu,
1 pieczona papryka z 4 łyżkami mielonego mięsa z indyka (120 g),
5 liści sałaty z 1 łyżeczka cukru i soku z cytryny,
1 łyżką śmietany jogurtowej,
1/2 szklanki soku z czarnej porzeczki

Podwieczorek (151 kcal):
pieczony owoc - 1 mały upieczony w folii banan z 1 łyżeczką rozpuszczonej czekolady

Kolacja (415 kcal):
pieczywo z sałatką - 2 cienkie kromki mieszanego żytniego pieczywa (70 g), posmarowane lekko margaryną i 2 łyżkami pasty przygotowanej z 1/4 wędzonej makreli,
1 łyżka szczypiorku,
1 jajka ugotowanego na twardo,
1 jabłko,
1 szklanka kakao na mleku 2 % tł. posłodzonego łyżeczką cukru