Dieta DASH

Warzywa i owoce jedz pięć razy dziennie, to minimum potrzebne do zachowania zdrowia.
Amerykańscy naukowcy opracowali specjalną dietę (tzw. DASH), która obniża ciśnienie i wspomaga serce. Stosowanie jej przez 30 dni sprawia, że ciśnienie może spaść nawet o ok. 10 mm/Hg.

Twórcy diety podzielili produkty spożywcze na osiem grup. Każdej z nich przypisali określoną ilość porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Produkty te można ze sobą dowolnie łączyć. Zaleca się 5–6 posiłków dziennie. To dostarcza ok. 2000 kcal. Można "odchudzić" menu, unikając jogurtów owocowych, soków owocowych i owoców w puszce. 

Uwaga! Stosując dietę, używaj nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie. Ograniczaj też mocną kawę. Pij co najmniej 1,5 litra płynów. Najlepsze są: niskosodowa woda mineralna i zielona herbata.

0,00

Kasze i przetwory zbożowe
Dostarczają błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu.
► Jedz 5–6 porcji dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego albo mała grahamka, 3 łyżki muesli wielozbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy.

Warzywa
Źródło potasu regulującego gospodarkę wodną w organizmie i obniżającego ciśnienie.
► Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo lub gotowane na parze. Porcja to: szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych.

Owoce
Mają dużo witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników.
► Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo ze skórką. Porcja to: średni owoc, 1/4 szklanki soku owocowego, garść rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pół szklanki jeżyn lub borówek.

Chudy nabiał
Dostarcza sporo wapnia i witaminę B2, która łagodzi objawy stresu.
► Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.

Ryby morskie
Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie.
► Jedz 2–3 razy w tygodniu. Porcja to 100 g gotowanej lub smażonej ryby.

Orzechy, nasiona, strączkowe
Obniżają poziom złego cholesterolu o blisko 30 proc. i wzmacniają serce.
► Jedz 4–5 razy tygodniowo. Porcja to: 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku.

Tłuszcze roślinne
Zawierają zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe.
► Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego.

Miód, gorzka czekolada
Mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko zakrzepów.
► Jedz 3-4 razy w tygodniu. Porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady.